Inhaltsverzeichnis
„Ich hoffe dir mit dieser Seite weitere Impulse, für deine persönliche Atemreise geben zu können. Probier dich nun aus und tauche noch ein Stückchen tiefer mit mir ab."
Ganz gleich ob du gerade mitten im Buch bist oder auch das Gefühl hast, weiter lesen zu wollen. Auf dieser Seite ergänze ich einige Übungen aus dem Buch FREIATMEN mit Videos. Diese sollen dich dabei unterstützen die Erklärungen mit einem Bild zu verbinden. Ich hoffe es fällt dir so leichter, die Übungen korrekt auszuführen.
Nach den Videos, habe ich dir zusätzlich 3 komplette Atemsessions angehängt, die die Übungen aus dem Buch FREIATMEN in einen kompletten Übungsablauf verpacken. Dabei greife ich auch Atemsessiosn zurück die ich auch gerne so für mich mache.
Abschließend findest du Geschichten und Erklärungen die es auf Grund der Länge, nicht ins Buch geschafft haben. Smökere hier gerne hinein und schau dir an was dich dabei interessiert.
Interkostal Stretch
Öffne deine Zwischenrippenmuskulatur mit diesem leichten Stretch. Gerade im Apnoetauchen nutzen wir diesen Stretch sowohl über die Ein- als auch über die Ausatmung.
Horizontale Atmung
Übe diesen Ablauf um zurück zu kommen zu deiner natürlichen Atmung. Final solltest du diesen Bereich ganz automatisch anspielen können, ohne dir darüber Gedanken machen zu müssen.
Unteren Rücken öffnen
Achte hier im Detail darauf dich zuvor aufzuwärmen. Bei bestehenden Bandscheibenvorfällen, ist von dieser Übung abzuraten.
Back Stretch
Kmm hier gerne in einen Flow und spiele mit der Atemfülle und Atemleere. Taste dirch von Wiederholung zu Wiederholung weiter in die Rückbeuge hinein.
Oberen Rücken öffnen
Achte auch hier darauf, nicht zu viel zu wollen und taste dich langsam an die Übung heran. Am Anfang mag es sich noch etwas komisch anfühlen, über mehrere Runden hinweg wirst du aber spüren wie sich dein oberer Rücken öffnet.
Oberer Rücken - Schwimmen
Kombiniere die bisherigen Übungen im Schwimmer. Einmal um den oberen Rücken sanft zu öffnen und auch den Brustkorb in diesen aktiven Stretch zu integrieren.
Katze - Kuh
Dieser Stretch ist herrlich um mit der Atmung die Intensität zu lenken. Versuche hier sowohl über die Atemfülle als auch Atemleere langsamer mehr tiefe zu gewinnen. Zusätzlich kannst du auch Luftanhalte-Phasen integrieren.
Humming - Bienenatmung
Die wahrschienlich beste Übung um vom Außen ins Innen zu kommen. Probier es aus und brumm dich weg…
3 komplette Atemsessions
ALL DAYS FAVORITE
Meine Lieblings-Atemsessions für ein ausgewogenes Atemtraining
1 – SILENT TOUCH – 45-60 Minuten
Thema:
»Dein Limit ist dein Kopf«
Erklärung:
Du wirst wohl in Phase 2 nicht alle Runden schaffen. Aber das ist völlig ok. Setz dich dann mit deiner inneren Kommunikation auseinander und sei gut zu dir.
Disclaimer:
Nicht geeignet wenn du
- Schwanger nach dem 3.Monat bist
- Offene unausgeheilte Wunden hast
- starke Psychopharmaka einnimmst
- in einer Traumatherapie bist
- an Herzschwäche leidest
Stoppe bitte die Übung wenn du ein unangenehmes Druckgefühl oder Schwindel verspürst.
Phase 1: WarmUp
Setz dich hin und schließe deine Augen. Lass dich bei deiner Atmung ankommen, sie verändern und schau dir an was sich gerade zeigen möchte.
-> 3-5 Minuten
Interkostal-Stretch mit Dehnung über die Ausatmung
-> 3x pro Seite
Full Yogic Breath in Zeitlupe mit dem Slider. Einatmen durch die Nase und Ausatmen durch die Mund.
Dabei so langsam und entspannt wie möglich einatmen und die Luft über 4-Schritte aus dem Mund fallen
lassen.
-> 10 Runden
Phase 2: Aktion
Leg dich hin oder korrigiere deine Sitzposition. Du wirst diese Postion die restliche Atemsession beibehalten.
Versuche den folgenden Übungsablauf in einer reinen Nasenatmung beizubehalten.
Komm in dem folgenden Ablauf erstmal für dich an, bis sich deine Atmung leicht anfühlt. Halte für die restliche Atemsession deine Augen geschlossen.
1 – Atme langsam ein durch die Nase
2 – Halte einen Moment inne
3 – Atme etwas langsamer brummend durch die Nase aus
4 – Halte einen Moment inne
-> 3-5 Minuten
Folge den angegebenen Atemzyklen. Wiederhole jeden Zyklus zweimal. Erhöhe ab Runde 10 nur noch die Zeit der Ausatmung. Du kannst auch jeden Zyklus nur einmal machen.
Phase 3: Regeneration
Atme nun ganz nach deinem Gefühl. Solange bis sich deine Atmung wieder beruhigt.
Wechsle zu einer 3-L Atmung und komme langsam wieder zurück
-> 5-15 Minuten
2 – ENERGY FLOW – 15 Minuten
Thema:
»Spüre die Energy«
Erklärung:
Finde deine Tempo und bleibe in einem Wohlgefühl für dich. Sieh es gerne sportlich und schau welche Energie du in dir aktivieren kannst.
Disclaimer:
Nicht geeignet wenn du
- Schwanger nach dem 3.Monat bist
- Offene unausgeheilte Wunden hast
- starke Psychopharmaka einnimmst
- in einer Traumatherapie bist
- an Herzschwäche leidest
Stoppe bitte die Übung wenn du ein unangenehmes Druckgefühl oder Schwindel verspürst.
Phase 1: WarmUp
Finde eine angenehme Sitzposition. Schließe deine Augen und schau dir deine Atmung an. Welche Intention bringst du mit?
-> 2-3 Minuten
Aktivierung der horizontalen Einatmung + 2 Soft Packs bis zu einer tiefen vollen Einatmung
-> 2-3 Minuten
Phase 2: Aktion
*Finde eine aktivierende Musik die dich hier begleitet*
Der Bergsteiger mit dem Full Yogic Breath oder eine andere Variante. Setz dich dafür hin. Atme durch die Nase ein und atme schnell über den Mund aus.
-> 4 Runden mit jeweils 60 Sekunden
-> Nach jeder Runde 30-50 Sekunden Luft anhalten nach der Ausatmung
Phase 3: Regeneration
Ausatmen und die Luft für maximal 60-90 Sekunden die Luft anhalten Tief einatmen und zu einer reinen Nasenatmung wechseln. Dabei spüren wie sich der Körper beruhigt.
Dann zurück kommen.
-> 2-3 Minuten
3 – PURE REGENERATION – 30-45 Minuten
Thema:
»Kopf aus. Körper an.«
Erklärung:
Bleib in deinem Wohlgefühl und gib ab was gehen darf.
Phase 1: WarmUp
*Entspannte deaktivierende Hintergrundmusik*
Setz dich gemütlich hin, schließe deine Augen und spüre nur wie du ein- und ausatmest für
-> 3-5 Minuten
Atem in 3-Phasen, ganz in deinem Tempo mit geschlossenen Augen
- Locker durch die Nase ein, egal wie tief – EIN
- Lass die Luft aus deinem Mund fallen – AUS
- Hier die Luft anhalten und weiter loslassen – HALTEN
-> Spüre wie sich deine Körper dabei anfühlt und gehe mit deinen körperlichen Impulsen mit. Ganz gleich wie du dich dabei bewegen möchtest.
-> 15-20 Runden
Phase 2: Aktion
*Hier kannst du weiterhin sitzen bleiben oder dich hinlegen*
Atmen nun nur über 2-Phasen
- Atme so tief durch die Nase ein wie möglich + 1-2x soft Packs
- Brumme passiv über den Mund aus + 1-2x wie eineZitrone mit deinen Bauchmuskeln auspressen
-> Lass deinen Körper mitgehen und bleibe für 5-8 Minuten in deinem Rhythmus
Atme nun nur noch mit mit einem extra soft Pack ein, atme anschließend ganz aus und halte danach nach Gefühl die Luft an. Es soll sich durchgehend leicht und weich anfühlen. Passe deine Rhythmus genau an dein Gefühl an.
-> 10-15 Minuten
Phase 3: Regeneration
Atme nun ganz nach deinem Gefühl. Solange bis sich deine Atmung wieder beruhigt.
Wechsle zu einer 3-L Atmung und komme langsam wieder zurück
-> 5-10 Minuten
