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#105 – CO2 Toleranz-Training

Atempause Podcast Cover mit Timo Niessner
Dank CO2 nehmen unsere Zellen O2 besser auf. CO2-Toleranz-Training, ist hierbei nicht nur im Leistungssport von Vorteil sondern auch für unsere generelle körperliche Gesundheit.
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CO2 Toleranz Training im Leistungssport

  • Möchtest du sportlich mehr Leistung abrufen?
  • Aber hast keine Zeit für extra Trainingseinheiten?
  • Möchtest du in kurzer Zeit mehr Ausdauer in deinen Workouts haben?
  • Oder deine Muskulatur sowie deine Gehirn besser mit O2 versorgen?

Ein CO2-Toleranz Training kann dich schon nach kurzer Zeit zu mehr Leistung verhelfen.

Übersicht

Wieso ist CO2-Training so wichtig für deine Leistung?

Nur durch CO2 können deine Zellen O2 aufnehmen. Je mehr CO2 vorhanden ist, desto besser funktioniert dieser Prozess, und du kannst mehr Leistung erbringen, sei es in Form von Kraft, Bewegung oder anderen körperlichen Aktivitäten. Es ist so, als ob deine Zellen ihr “Benzin” bekommen, um die Fabrik am Laufen zu halten. 

Mehr darüber erfährst du in den Podcastfolgen #3 – Mund vs. Nase und #4 – Flache vs. Tiefe Atemzüge.

Gefahren bzw. auf was du bei einem CO2 Toleranz Training achten solltest

Beim Training kann es passieren, dass dein Gehirn mit O2 unterversorgt wird. Achte immer darauf, dass du, im Fall eines Blackouts, also einer O2-Unterversorgung deines Gehirns, bei einer zu langen Phase des Luftanhaltens weich landest und keine Gefahr für dich oder Personen in deiner Umgebung bist. Konkret bedeutet das: CO2 Toleranz Übungen darfst du nicht beim Autofahren, auf dem Rad, beim Führen oder Bedienen von Maschinen, auf Asphalt oder bis ans Limit im Wasser ausführen (außer du hast im Wasser einen qualifizierten Buddy dabei).

Spezifische Übungen zum direkt Umsetzen bzw. einbauen in dein Training

Nun ein paar Beispiele, wie du ein aktives CO2-Toleranz-Training gestalten kannst.

APNEAWALKING

Am besten du befindest dich draußen, auf einer Wiese oder auf einem Gehweg. Nimm einen tiefen vollen Atemzug, halte die Luft an und laufe langsam los. Wenn du möchtest, halte dir dabei gerne die Nase zu,  damit du sichergehen kannst, nicht zwischenzuatmen.

Zähle jetzt jeden Schritt, den du gehst, bis du merkst, du kannst die Luft nicht mehr anhalten oder bis sich eine unangenehme Empfindung zeigt. Atme ein und notiere dir die Anzahl der Schritte, die du gegangen bist.

Nun wiederhole den Ablauf, so oft es dir beliebt. Du kannst dir auch eine Strecke aussuchen, die du regelmäßig gehst, um deinen Fortschritt festzuhalten.

Anfangs wird es vielleicht etwas schwerer sein, mit dem aufkommenden Druck umzugehen, denk dann daran, ihn umzuwandeln anstatt gegen ihn zu kämpfen. Du wirst merken, dass du eine ganz eigene Technik entwickelst, mit diesem sich wiederholend aufkommenden Gefühl umzugehen.

Übertreibe auch hier nicht, sondern gibt dir Zeit, dich langsam Schritt für Schritt voranzutasten.

SQUATS

Squats oder Kniebeugen gehen eigentlich immer. Gerade bei uns im Apnoetauchen ist diese Art des CO2-Trainings sehr beliebt. Als Training wirkt sie nämlich einer schnellen Ermüdung der Beine entgegen und gleichzeitig wird der Flossen-Kick unter Wasser leichter.

Schau auch hier, worauf du stehst, falls du während oder nach der Übung umkippen solltest. Wiederhole deine Vorbereitung, nimm einen tiefen vollen Atemzug, halte die Luft an und zähle nun die Anzahl deiner Wiederholungen, bis du wieder atmen möchtest. Pass dabei das Tempo der Squats an dein Gefühl an.

Gönne dir anschließend eine ausreichende Pause und starte erneut.

Je kürzer die Pausen zwischen den Übungen sind, desto intensiver ist der Trainingsreiz, da während einer kurzen Pause nicht das ganze überschüssige CO2 abgeatmet werden kann.

Auch ein passives CO2-Toleranz-Training ist möglich. Hier ein paar Beispiele dafür:

  • Liegend die Luft anhalten
  • Halten eines Planks während dem Luft anhalten
  • Statisch mit dem Gesicht im Wasser (nur mit qualifiziertem Buddy/Trainer!)

 

Zu jeder Übung gibt es wieder Skalierungsvarianten, die dich schneller ans Limit bringen. Statt mit einem tiefen vollen Atemzug, probiere die Übungen mit:

  • Einer passiven Ausatmung
  • Halbleere Lunge
  • Voller Ausatmung
  • Uddiyana Banda
  • Reverse Packs
 
 
 
Klingt spannend? In der Folge selbst erfährst du noch mehr Details darüber!
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Videos & Ergänzungen aus dem Buch FREIATMEN

Auf dieser Seite zeige ich dir die im Buch FREIATMEN erwähnten Stretchings und Atemübungen als Video. So kannst du sie direkt ansehen und nachmachen.
Zusätzlich findest du Ergänzungen zu Themen aus dem Buch, die es nicht ins Buch geschafft haben.