Herzratenvariabilität und Slow Paced Breathing: Wie eine reduzierte Atemfrequenz die HRV verbessern kann
Möchtest du dich besser konzentrieren oder regenerieren können, vielleicht sogar deine Stress-Resilienz ausbauen? Mit einem gewissen Atemrhythmus lässt sich das wohl direkt beeinflussen.
Die Herzratenvaribilität kann ein Indikator dazu sein wie es um deine psychophysiologische Gesundheit steht.
Wie hoch ist denn deine HRV?
In dieser Episode gehe ich genauer auf folgendes ein:
- Gesundheit und HRV
- Resonantes Atmen
- Welche Atemfrequenz ist ideal?
- Wie beeinflusse ich meine HRV?
Im folgenden findest du eine kurze Zusammenfassung der Inhalte.
Die Herzratenvariabilität (HRV)
Die Herzratenvariabilität (HRV) ist ein Maß für die Unterschiede zwischen den Abständen zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen. Sie wird in Millisekunden (ms) gemessen. Eine hohe HRV bedeutet, dass die Abstände zwischen den Herzschlägen stark variieren. Eine niedrige HRV bedeutet, dass die Abstände zwischen den Herzschlägen weniger variieren. Wie die HRV beeinflusst werden kann, wird bereits seit über 20 Jahren erforscht, die Effekte auf die HRV sind jedoch komplex.
Die HRV wird durch das vegetative Nervensystem (VNS) gesteuert. Das VNS besteht aus zwei Teilen: dem sympathischen Nervensystem und dem parasympathischen Nervensystem. Das sympathische Nervensystem bereitet den Körper auf Stress vor. Es lässt das Herz schneller schlagen, die Pupillen größer werden und die Blutgefäße verengt werden. Das parasympathische Nervensystem entspannt den Körper. Es macht das Herz langsamer schlagen, die Pupillen kleiner werden und die Blutgefäße erweitert werden.
Eine hohe HRV bedeutet, dass das ANS gut funktioniert und dass der Körper gut auf Stress reagieren kann. Eine niedrige HRV bedeutet, dass das ANS möglicherweise nicht gut funktioniert und dass der Körper nicht gut auf Stress reagieren kann.
Eine niedrige HRV kann ein Zeichen für eine Reihe von gesundheitlichen Problemen sein, darunter:
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Diabetes
- Fettleibigkeit
- Depressionen
- Angstzustände
- Schlafstörungen
- Stress
Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, die HRV zu verbessern. Dazu gehören auch Atemtechniken. Eine hohe HRV ist ein Zeichen für eine gute Gesundheit. Sie kann durch regelmäßige Bewegung, gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf und Stressmanagement verbessert werden.
Slow Paced Breathing und die Auswirkung auf die HRV
Sowohl die Herzfrequenz als auch der Blutdruck werden durch die Atmung beeinflusst. Beim Slow Paced Breathing (SPB) atmen wir mit einer Atemfrequenz von höchstens 6 Atemzüge pro Minute. Mehr darüber erfährst du in der Folge selbst.
Resonantes Atmen & Flow
Mit Hilfe der Resonanzatmung lässt sich ein Zustand gelassener Konzentration erreichen, der sich deutlich von einfacher Entspannung unterscheidet. Dabei atmen wir für 5 Sekunden durch die Nase ein und anschließend für 5 Sekunden aus.
Jüngste Studienergebnisse deuten darauf hin, dass durch Herzratenvariabilitäts-Biofeedback (HRVBF) gezielt zerebrale Aktivitätsmuster erreicht werden können, die jenen von Personen im berühmten Flow-Zustand ähneln. Letzterer gilt als Voraussetzung, um die jeweils individuelle Bestleistung abrufen zu können, wobei viele Sportler es als herausfordernd empfinden, diesen Zustand gezielt herzustellen. Insbesondere unter psychischen Belastungssituationen scheint HRVBF die kognitive Leistung zu erhöhen, wobei dies auf den durch die Resonanzatmung verbesserten psychophysiologischen Zustand zurückgeführt wird.
Bei einer Atemfrequenz von ca. 13 Atemzügen/Minute, überlappen die Herzrate und der Atemrhythmus kaum. Hingegen kommt es bei ca. 6 Atemzügen/Minute zu einer beinahe vollkommenen Kohärenz der Atem- mit der Herzratenkurve, deren Amplitude um einiges höher ist als bei 13 Atemzügen. Daran erkennt man deutlich die Zunahme der HRV durch die Resonanzatmung.
Ziel für den Alltag sollte eine Adaption des Atemrhythmus sein. Der grundlegend langsamer ist und somit im einstelligen Bereich bis hin zu 6 oder weniger Atemzügen.
STUDIEN:
1: Neuroscience & Biobehavioral Reviews
Volume 135, April 2022, 104576
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0149763422000653?via=ihub
2 : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33192570/
