Die einfachste Atemübung mit 1000 Varianten: 5 Tipps
- Möchtest du wenig denken in einer Session?
- Willst du schnell Übungen kreieren können?
- Brauchst du einen leichten Einstieg mit tollem Effekt?
In dieser Folge dreht sich alles um eine Atemübung, die du nahezu in 1000 Varianten verändern kannst. Ob für dein Training oder wenn du Sessions anleitest. Dazu gebe ich dir 5 Tipps mit an die Hand wie eine solche Übung aussehen kann.
Im Folgenden eine kleine Zusammenfassung der Inhalte aus dem Podcast:
Die Grundlage: Box Breathing
Lass uns gleich mal eine die Atemübung genauer anschauen, die du für dich übernehmen und direkt in deinen Alltag integrieren kannst.
Die Grundlage dieser Übung ist das sogenannte “Box Breathing”. Falls du damit noch nicht vertraut bist, stell es dir wie eine Box oder ein Quadrat vor. Im Grunde genommen beinhaltet diese Atemtechnik eine bestimmte Zeit für das Einatmen, eine Haltephase, das Ausatmen und erneut eine Haltephase.
Stell es dir einfach wie eine kleine Box vor: Einatmen für eine bestimmte Zeit, Halten für eine bestimmte Zeit, Ausatmen für eine bestimmte Zeit und erneutes Halten für eine bestimmte Zeit. Die am häufigsten und besten erforschte Variante des Box Breathing ist die 4-4-4-4-Methode. Das bedeutet, du atmest für 4 Sekunden ein, hältst für 4 Sekunden die Luft an, atmest für 4 Sekunden aus und hältst dann erneut für 4 Sekunden die Luft an. Dies ist eine Grundübung, mit der wir arbeiten können.
Was besonders interessant ist, ist die Möglichkeit, diese vier Bereiche zu variieren. Hier kommen die unzähligen Varianten ins Spiel. Du kannst die Zeitspannen verändern, sowohl länger als auch kürzer machen, und auch mit der Art des Atmens experimentieren, indem du zwischen Mund- und Nasenatmung wechselst. Wir konzentrieren uns also auf diese vier Bereiche: Einatmen, Halten, Ausatmen, Halten.
Jetzt erfährst du 5 Varianten, die du gleich mal ausprobieren kannst:
Einfacher Einstieg mit 2-3-4-5
Eine einfache Variante mit angepassten Zeiten sieht wie folgt aus: 2 Sekunden einatmen, 3 Sekunden Luft anhalten, 4 Sekunden ausatmen und 5 Sekunden erneut die Luft anhalten. Diese Variante bietet einen einfachen Einstieg zur Atmung und reduziert die Atemfrequenz auf etwa vier Atemzüge pro Minute.
Schrittweise Intensivierung mit 3er Rhythmus
Beginne mit einem 3er Box Breathing und steigere dich schrittweise auf 4, 5, 6 oder sogar 7 Atemzüge pro Minute. Diese schrittweise Steigerung ermöglicht eine tiefe Entspannung und verbessert die CO2-Toleranz.
Emotional Release mit 6-6-3-2
Diese Übung konzentriert sich auf eine tiefe Einatmung über die Nase, gefolgt von einer Ausatmung über den Mund. Die starke Reduzierung der Atemfrequenz fördert ein emotionales Loslassen und führt zu einem tieferen Entspannungszustand.
Aktivierung mit 4-1-1-1
Hier liegt der Fokus auf kurzen, aktiven Atemzügen, die eine schnelle Aktivierung des Körpers bewirken. Durch die kurzen Haltephasen und die intensive Ausatmung werden die Atemhilfsmuskeln aktiviert und die Atemfrequenz auf etwa neun Atemzüge pro Minute gesteigert.
Sauerstoff-Push mit 8-6-10-6
Diese fortgeschrittene Übung kombiniert eine tiefe Einatmung über die Nase mit einer langen Ausatmung über den Mund. Sie führt zu einer verbesserten Sauerstoffversorgung des Körpers und fördert einen klaren Geist.
Probiere diese Variationen aus und finde heraus, welche am besten zu dir passen. Experimentiere mit den Zeiten und Atemtechniken, um deine Atmung zu optimieren und deine Trainingsergebnisse zu verbessern.
