Atmung & Sport
Beim Sport bist du sehr schnell aus der Puste? Hast ständig das Gefühl zu wenig Luft zubekommen? Die gute Nachricht lautet: Dafür gibt es eine einfache Lösung – die richtige Atmung.
In der heutigen Folge sprechen wir darüber warum die richtige Atmung beim Training so wichtig ist, obwohl sie erst seit kurzer Zeit rasant an Aufmerksamkeit im Sport gewinnt. Außerdem erfährst du, welche Bedeutung die drei Phasen Vorbereitung, Aktion und Regeneration haben und erhältst wertvolle Tipps für eine gute Atemtechnik beim Sport.
Vor dem Sport
Bevor du mit einer sportlichen Aktivität beginnst, ist eine gründliche Vorbereitung wichtig. Hier geht es darum, dein gesamtes Lungenvolumen zu nutzen und deine Atemmuskulatur zu stärken. Eine tiefe und volle Atmung ist entscheidend, um genügend Sauerstoff zu deinen Muskeln zu transportieren und deine Leistungsfähigkeit zu steigern.
Die Bauchatmung
Eine effektive Methode, um dein Lungenvolumen zu maximieren, ist die Bauchatmung. Hierbei atmest du tief in deinen Bauch ein, so dass sich dein Zwerchfell nach unten bewegt und deine Lunge sich vollständig mit Luft füllt. Dies ermöglicht einen effizienten Gasaustausch und eine bessere Sauerstoffversorgung deiner Muskeln.
Lösen von Blockaden
Es ist wichtig, eventuelle Blockaden in deiner Atemmuskulatur zu lösen, um eine optimale Atmung zu ermöglichen. Verklebungen im Zwerchfell können die Bewegung der Atemmuskulatur beeinträchtigen und zu einer flachen Atmung führen. Durch gezielte Übungen und Mobilisierungstechniken kannst du diese Blockaden lösen und deine Atmung verbessern.
Stärkung der Atemhilfsmuskulatur
Die Stärkung der Atemhilfsmuskulatur, insbesondere des Zwerchfells, ist ebenfalls wichtig für eine effektive Atmung beim Sport. Durch gezielte Übungen, die darauf abzielen, deine Atemmuskulatur zu stärken, kannst du deine Atemleistung verbessern und die Ermüdung während des Trainings reduzieren.
Optimale Atemfrequenz und Puls
Eine niedrige Atemfrequenz und ein ruhiger Puls sind ideale Voraussetzungen für eine effektive Atmung beim Sport. Durch eine bewusste Atmung und Entspannungstechniken kannst du deine Atemfrequenz senken und deinen Puls stabilisieren, was zu einer verbesserten Leistungsfähigkeit führt.
Aktivierung der Verdauung
Die Aktivierung der Verdauung kann ebenfalls zur Vorbereitung auf sportliche Aktivitäten beitragen. Durch bestimmte Übungen und Entspannungstechniken kannst du deinen Körper auf eine regenerative Phase vorbereiten und dich mental auf das Training einstellen.
Beim Sport
Beim Crossfit oder anderen intensiven Workouts ist es entscheidend, deine körperliche Wahrnehmung zu schärfen und die richtigen Muskeln anzuspannen. Eine falsche Atmung kann dazu führen, dass du nicht das volle Lungenvolumen ausnutzt und wichtige Muskeln unnötig anspannst, was wiederum deine Leistung beeinträchtigen kann.
Bauchanspannung und Atmung
Ein häufiger Fehler ist es, den Bauch während des Trainings anzuspannen, was dazu führt, dass du hauptsächlich durch die Brust atmest. Dadurch kannst du nicht das volle Lungenvolumen nutzen und deine Atmung wird flacher. Es ist wichtig, nur die Muskeln anzuspannen, die du wirklich benötigst, um eine optimale Atmung zu ermöglichen.
Atemfrequenz und Intensität
Die Atemfrequenz sollte an die Intensität deiner Aktivität angepasst werden. Beginne mit einer langsamen Frequenz, bei der du längere Ein- und Ausatmungsphasen hast, und steigere die Frequenz mit zunehmender Intensität. Achte darauf, dass du deine Atmung bewusst steuerst und deine Muskeln effektiv mit Sauerstoff versorgst.
Nasen- vs. Mundatmung
Die Nasenatmung bietet viele Vorteile, da sie automatisch die Atemfrequenz verlangsamt und eine bewusstere Atmung ermöglicht. Versuche während des Trainings durch die Nase zu atmen, um deine Leistung zu verbessern und eine schnellere Regeneration zu ermöglichen. Falls nötig, kannst du auch durch Mund und Nase gleichzeitig atmen, um mehr Luft aufzunehmen.
Körperliche Wahrnehmung
Achte darauf, welche Muskeln du während des Trainings anspannst und welche du entspannen kannst. Lockere die Muskeln, die du nicht benötigst, um deine Energieeffizienz zu steigern und die Belastung für deinen Körper zu reduzieren.
Atemfrequenz anpassen
Experimentiere mit verschiedenen Atemfrequenzen und finde heraus, welche am besten zu deiner aktuellen Intensität passt. Beginne mit langsamen, gleichmäßigen Atemzügen und steigere die Frequenz bei Bedarf.
Nasenatmung praktizieren
Trainiere deine Nasenatmung, um deine Atemtechnik zu verbessern und deine Leistung zu steigern. Achte darauf, dass du während des Trainings durch die Nase ein- und ausatmest, um dein Lungenvolumen optimal auszunutzen.
Regeneration
Nach einer intensiven sportlichen Aktivität ist es wichtig, sich auf eine regenerative Atmung zu konzentrieren. Beginne damit, bewusst durch die Nase zu atmen und konzentriere dich darauf, tiefe Atemzüge durch den Bauch zu machen. Dies hilft dabei, den Körper mit Sauerstoff zu versorgen und Abfallstoffe wie CO2 effektiv abzubauen. Wenn du das Gefühl hast, nicht genug Luft zu bekommen, können ein paar Atemzüge durch Mund und Nase helfen, bevor du wieder zur Nasenatmung zurückkehrst.
Vermeide es, dich nach dem Training sofort hinzusetzen oder hinzulegen. Stattdessen solltest du langsam weiterbewegen und dich auf deine Atmung konzentrieren. Durch langsames Gehen oder leichte Bewegungen förderst du den Stoffwechsel und den Abtransport von Laktat aus den Muskeln.
