Hypopressives Training: Zwerchfell, Schwangerschaft & weibliche Stärke
INTERVIEW MIT YANNIKA KAPPELMANN – TRAINERIN FÜR FUNKTIONELLE FRAUENGESUNDHEIT
Hast du schon einmal vom Hypopressiven Training gehört? Was klingt wie ein komplizierter medizinischer Fachbegriff, ist in Wahrheit einer der effektivsten Ansätze, um die Tiefenmuskulatur zu stärken, den Beckenboden zu rehabilitieren und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. In der neuesten Podcastfolge spricht Timo mit der Sportwissenschaftlerin und Expertin Yannika Kappelmann darüber, warum diese Methode weit über klassische Rückbildungsgymnastik hinausgeht und wie sie die Kraft des Restorative Breathing nutzt.
WAS IST HYPOPRESSIVES TRAINING ÜBERHAUPT?
Der Begriff „hypopressiv“ leitet sich aus dem Griechischen ab und bedeutet „weniger Druck“. Im Gegensatz zu herkömmlichen Bauchmuskelübungen wie Crunches oder Sit-ups, die den Druck im Bauchraum massiv erhöhen und den Beckenboden nach unten belasten, zielt das hypomotive Training darauf ab, diesen Innendruck zu senken.
Yannika erklärt das Konzept als ein ganzheitliches Unterdrucktraining, das auf drei wesentlichen Säulen basiert:
DIE ATMUNG: Fokus auf eine langsame, kontrollierte 360-Grad-Atmung.
DAS VAKUUM: Ein sanftes Aufspannen des Brustkorbs bei angehaltenem Atem.
DIE HALTUNG: Eine präzise Ausrichtung des Körpers, um fasziale Ketten zu aktivieren.
Durch diese Kombination wird nicht nur die Muskulatur gestärkt, sondern das gesamte zentrale Nervensystem reguliert – ein zentraler Aspekt des Restorative Breathing.
DIE MAGIE DES VAKUUMS: WIE DIE TECHNIK FUNKTIONIERT
Das Herzstück des Trainings ist das sogenannte „Vakuum“. Für viele Einsteiger ist das Gefühl zunächst ungewohnt. Yannika beschreibt es als eine Art „Fake-Einatmung“.
So läuft der Prozess ab:
Du atmest tief ein und vollständig und entspannt aus.
Ohne neue Luft einzuatmen, hältst du den Atem an.
Du weitest aktiv deinen Brustkorb aus, als würdest du einatmen wollen.
Durch diesen physikalischen Unterdruck passiert etwas Faszinierendes: Das Zwerchfell zieht sich nach oben und nimmt die Organe sowie den Beckenboden mit. Es entsteht eine reflektorische Anspannung der tiefen Bauchmuskeln und des Beckenbodens, ohne dass du diese Muskeln bewusst „knallen“ lassen musst. Es ist ein Training der faszialen Strukturen, die man mit willkürlicher Kraftanstrengung kaum erreicht.
BECKENBODEN UND RÜCKBILDUNG: MEHR ALS NUR EIN FRAUENTHEMA
Besonders für Frauen nach der Schwangerschaft ist hypopressives Training ein Gamechanger. Während der Geburt und Schwangerschaft wird das Zwerchfell oft hochgedrückt und verliert an Flexibilität. Das Training hilft dabei, das Zwerchfell zu lösen und die Zusammenarbeit zwischen Zwerchfell und Beckenboden wiederherzustellen.
Doch Yannika betont: Die Zielgruppe ist weitaus größer.
POSTNATALE PHASE: Hilfe bei Rektusdiastase und Organsenkungen.
WECHSELJAHRE: Unterstützung bei beginnender Inkontinenz.
STRESSREGULATION: Für alle, die durch tiefes Atmen ihr Stresslevel senken wollen.
Timo wirft hierbei einen wichtigen Punkt ein: Auch Männer haben einen Beckenboden! Ob bei Prostataproblemen oder zur allgemeinen Rumpfstabilität – die Prinzipien des Unterdrucks und der funktionalen Atmung sind universell und für jedes Geschlecht von unschätzbarem Wert.
RESTORATIVE BREATHING ALS FUNDAMENT FÜR DIE GESUNDHEIT
Ein zentrales Thema des Gesprächs zwischen Timo und Yannika ist die funktionale Atmung. Bevor man mit komplexen Vakuum-Techniken startet, müssen die Basics sitzen. Viele Menschen haben verlernt, natürlich zu atmen. Sie atmen flach in die Brust, sind ständig im „Kampf-oder-Flucht“-Modus und leiden unter Verspannungen der Atemhilfsmuskulatur.
Hypopressives Training fungiert hier als Rejustierung. Es führt den Körper zurück in seinen natürlichen Zustand. Die positiven Nebenwirkungen sind vielfältig:
Reduktion von Rückenschmerzen durch bessere Haltung.
Verbesserung der Psyche: Viele Klientinnen berichten von einer besseren emotionalen Regulierung und Hilfe bei postpartalen Depressionen.
Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit durch ein effizienteres Atemsystem.
