AUFGEREGT? 3 ATEM-HACKS, UM DEINE AUFGEREGTHEIT EINFACH WEGZUATMEN
Kennst du das Gefühl? Dein Herz klopft bis zum Hals, die Knie zittern leicht und plötzlich versagt dir die Stimme. Ob vor einer wichtigen Präsentation, einer Ansprache, einem entscheidenden Treffen oder der nächsten Gehaltsverhandlung– Aufregung kann uns in den Momenten lähmen, in denen wir eigentlich unsere volle Präsenz und unser gesamtes Potenzial abrufen wollen. In diesem Artikel zeigt dir Timo, wie du mit gezielten Techniken aus dem Bereich Restorative Breathing die Kontrolle über dein Nervensystem zurückgewinnst.
WARUM UNS AUFREGUNG BLOCKIERT
Aufregung ist eine natürliche Reaktion unseres Körpers auf eine Stresssituation. Das Nervensystem schaltet in den “Fight or Flight”-Modus, was biologisch gesehen sinnvoll ist, uns im modernen Business-Alltag aber oft im Weg steht. Wir vergessen, was wir sagen wollten, oder fühlen uns unwohl in unserer eigenen Haut. Doch hier kommt die gute Nachricht: Du hast ein Werkzeug, das du jederzeit bei dir trägst, um diesen Zustand binnen Sekunden zu verändern – deine Atmung.
Durch Restorative Breathing nutzen wir den direkten Draht zum vegetativen Nervensystem. Anstatt der Aufregung ausgeliefert zu sein, lernen wir, sie “wegzuatmen”. Die folgenden drei Atem-Hacks sind so konzipiert, dass sie direkt umsetzbar, leicht zu erlernen und vor allem extrem schnell in ihrer Wirkung sind.
ATEM-HACK NR. 1: BRUMMEN PLUS 1 – DER SCHNELLE RUHE-ANKER
Die erste Übung nennt Timo “Brummen Plus 1”. Diese Technik ist genial, weil sie den Fokus massiv auf die Ausatmunglegt. Eine verlängerte Ausatmung signalisiert deinem Gehirn sofort: “Wir sind in Sicherheit, du kannst dich entspannen.”
DER ABLAUF: Alle Übungen folgen dem Grundprinzip: Nase ein, Mund aus.
Atme tief und entspannt durch die Nase ein.
Beim Ausatmen lässt du den Mund leicht geöffnet und erzeugst ein tiefes Brummen.
Brummer so lange, bis du merkst, dass die gesamte Luft aus deiner Lunge gewichen ist.
Der Plus-Effekt: Wenn du denkst, es geht nichts mehr, setzt du einen letzten, kurzen Push (einen extra Ausatmer) oben drauf.
Atme danach sofort wieder tief und voll durch die Nase ein.
Wiederhole diesen Vorgang etwa 3 bis 6 Mal. Das Brummen vibriert sanft in deinem Brustkorb und stimuliert den Vagusnerv, den Hauptnerv unseres Entspannungssystems. Es hilft dir, einen klaren Kopf zu bekommen und deine Präsenz im Moment zu festigen.
ATEM-HACK NR. 2: SCHRITTE HALTEN – FOKUS DURCH STRUKTUR
Wenn die Aufregung besonders hoch ist, hilft Struktur. Der zweite Hack, “Schritte halten”, arbeitet mit einer rhythmischen, stoßweisen Ausatmung. Timo nutzt hier bewusst Schritte statt starrer Zahlen, um ein besseres Gefühl für den eigenen Atemfluss zu entwickeln.
DER ABLAUF:
Atme tief durch die Nase ein, bis deine Lungen komplett gefüllt sind.
Atme nun durch den leicht geöffneten Mund schrittweise (stoßweise) aus. Stell dir vor, du lässt die Luft in kleinen, kontrollierten Portionen entweichen.
Atme so lange aus, bis absolut keine Luft mehr vorhanden ist und dein Bauch sich spürbar anspannt.
Halte in diesem Moment die Luft an (Atempause).
Wichtig: Während du die Luft anhältst, versuche aktiv, deinen Bauch zu entspannen.
Halte diesen Zustand für etwa 5 Sekunden. Du wirst einen leichten Unterdruck an den Stimmbändern spüren.
Öffne die Stimmbänder und atme wieder tief durch die Nase ein (oft entsteht dabei ein leises “Klick”-Geräusch).
Wiederhole diesen Zyklus 5 bis 10 Mal. Diese Übung ist perfekt, um den Fokus von den äußeren Stressfaktoren weg und hin zu deinem inneren Zentrum zu lenken. Es bringt dich von der Hektik in die innere Ruhe.
ATEM-HACK NR. 3: GIB ALLES – DIE INTENSIVE REINIGUNG
Der dritte Hack ist für die Momente gedacht, in denen du eine radikale Veränderung deines Zustands benötigst. Er ist etwas fordernder, aber der Effekt ist laut Timo unschlagbar. Die “Gib alles”-Atmung kombiniert maximale Entleerung mit einer bewussten Atempause.
DER ABLAUF:
Atme maximal tief durch die Nase ein.
Atme nun stoßartig und schnell über den Mund aus. Gib wirklich alles – die Lunge muss leer werden.
Wenn der Bauch maximal angespannt ist, hältst du die Luft an und entspannst gleichzeitig die Bauchmuskulatur.
Lass dein Kinn sanft auf die Brust sinken und halte die Luft so lange an, wie es sich für dich gerade noch gut anfühlt (bis es leicht “edgy” wird).
Wenn der Einatemreiz kommt, atmest du super langsam und kontrolliert durch die Nase wieder ein.
Halte die Luft nach der Einatmung für weitere 5 bis 10 Sekunden an, bevor du den nächsten Zyklus startest.
Schon nach etwa 5 Runden wirst du merken, wie die Aufregung buchstäblich weggeatmet ist. Diese Technik ist ein kraftvolles Tool aus dem Restorative Breathing, um innerhalb von zwei Minuten dein gesamtes System zu resetten.
DEIN WEG ZU MEHR GELASSENHEIT
Diese drei Hacks zeigen, wie mächtig Atemarbeit (oder modern: Breathwork) sein kann. Es geht nicht nur darum, irgendwie Luft zu holen, sondern die Atmung als Fernsteuerung für deinen biologischen Zustand zu nutzen. Timo betont immer wieder: Die Übungen funktionieren am besten, wenn du sie nicht nur theoretisch kennst, sondern sie in stressfreien Momenten übst, damit du sie im “Ernstfall” sofort abrufen kannst.
Egal ob Brummen Plus 1, Schritte halten oder Gib alles – das Ziel ist immer der Wechsel von der äußeren Aufregung hin zur inneren Stabilität. Du gewinnst die Kontrolle über deine Stimme, dein Auftreten und letztlich über den Erfolg deiner Situation zurück.
LIVE DABEI SEIN UND TIEFER EINTAUCHEN
Wenn du diese Erfahrungen vertiefen möchtest, bietet Timo regelmäßig die Möglichkeit, live mit ihm zu arbeiten. Jeden Donnerstag findet die Live-Atempause statt – eine Session von ca. 45 bis 60 Minuten, in der gemeinsam geatmet wird. Es ist die perfekte Gelegenheit, um die Techniken des Restorative Breathing unter professioneller Anleitung zu erleben und die transformative Kraft des Atems am eigenen Körper zu spüren.
Zudem gibt es regelmäßig exklusive Atem Retreats, beispielsweise in den Bergen von Tirol. Da diese Termine oft extrem schnell ausgebucht sind, lohnt sich die Anmeldung zum Newsletter auf der Homepage von Timo, um als Erster über neue Daten informiert zu werden.
FAZIT
Aufregung muss dich nicht länger kontrollieren. Mit den richtigen Atemhacks hast du die Macht, innerhalb von 30 bis 120 Sekunden dein Wohlbefinden zu steigern und deine volle Leistungsfähigkeit abzurufen. Probiere es direkt aus – deine nächste Präsentation oder Gehaltsverhandlung wartet schon darauf, von dir mit purer Gelassenheit gerockt zu werden.
Pass auf dich auf und denk daran: Die Lösung liegt oft nur einen tiefen Atemzug entfernt.
