BESSER LAUFEN DURCH INDIVIDUELLEN ATEMRHYTHMUS: DER WEG ZUM "BALL-PRINZIP"
INTERVIEW MIT KLAUS VERWEYEN
Hast du dich beim Laufen schon einmal gefragt, ob du dich wie ein schwerfälliger Würfel oder wie ein elastischer Ball bewegst? Die Antwort liegt oft nicht in deinen Beinen, sondern in deiner Nase. In dieser Podcastfolge spricht der Experte Klaus Verweyen darüber, wie die Umstellung auf Nasenatmung und ein bewusster Atemrhythmus nicht nur die Effizienz steigert, sondern das gesamte Lauferlebnis revolutioniert.
DER STEADY STATE: WARUM DAS GEFÜHL ENTSCHEIDET
Beim Trailrunning und Langstreckenlauf ist die Versuchung groß, sich an Kilometern oder Pace-Zeiten zu orientieren. Doch Klaus Verweyen plädiert für einen radikalen Perspektivwechsel: den Fokus auf das innere Befinden. Ein wahrer Steady State ist ein Zustand des metabolischen Gleichgewichts, in dem wir genug Sauerstoff aufnehmen und das produzierte CO2 effizient abatmen.
„Ich möchte mich während eines Laufs in jedem Moment so fühlen, dass ich genau das noch 10 Minuten länger machen könnte.“ – Klaus Verweyen
Wenn du am Fuße eines Berges denkst: „Nur noch diese 50 Meter, dann ist es geschafft“, bist du eigentlich schon über deinem Limit. Du verlässt den aeroben Bereich und riskierst eine Laktatanhäufung sowie eine Übersäuerung. Die Methode lehrt uns, die Belastungsintensität – gerade bei azyklischen Belastungen im Gelände – so anzupassen, dass der Atem der Taktgeber bleibt, nicht die Stoppuhr.
WÜRFEL ODER BALL: DIE BIOMECHANIK DER ATMUNG
Ein faszinierendes Konzept ist der Vergleich zwischen einem Würfel und einem Ball. Viele Läufer agieren wie ein Würfel: Bei jedem Schritt muss der Körperschwerpunkt mühsam über eine “Kante” gehoben werden, nur um dann hart auf der nächsten Seite zu landen. Das kostet enorm viel Energie und mindert die Leistungsfähigkeit.
Ein Ball hingegen nutzt den Bounce. Er landet unter dem Schwerpunkt und nutzt die elastische Energie für den nächsten Schritt. Hier spielt die Atmung eine entscheidende Rolle für die Körperstatik:
Hüftposition: Eine aufrechte Haltung mit der Hüfte vorne ist die Basis.
Rumpfstabilität: Diese beginnt nicht im Bauch, sondern im Mundraum.
DIE MAGIE DER ZUNGE: STABILITÄT AUS DEM GAUMEN
Ein Geheimtipp aus der Praxis ist die Zungenposition. Klaus erklärt, dass die Zunge Teil der tiefen myofaszialen Ketteist, die sich über den Torso bis in die Oberschenkel zieht. Wer die Zunge am Gaumen fixiert, stabilisiert seine Core-Stability von innen heraus.
Die Übung zum Mitmachen:
Setze dich aufrecht hin und spüre die Rumpfmuskulatur.
Lege die Zunge flach an den Gaumen (hinter die Schneidezähne in die Mulde).
Stelle dir vor, ein Faden zieht dich am Scheitel nach oben (Wirbelsäulenaufrichtung).
Lasse nun die Zunge plötzlich in den Unterkiefer fallen.
Was passiert? Meist sackt die Stabilität in sich zusammen oder die äußere Hilfsmuskulatur (Nacken, Schultern) muss schmerzhaft gegensteuern. Wer mit verspanntem Nacken vom Laufen nach Hause kommt, nutzt oft die innere Stützeder Zunge nicht. Die Nasenatmung erzwingt quasi die richtige Zungenposition und fördert so eine gesunde Laufbiomechanik.
NASENATMUNG ALS TRAININGSTOOL: DER WEG ZUR EFFIZIENZ
Die Umstellung auf reine Nasenatmung beim Laufen ist ein fortschreitender Trainingseffekt. Klaus beschreibt einen etwa einjährigen Prozess:
Adaptionsphase: Es fühlt sich ungewohnt an, man ist langsamer und kämpft mit dem Gefühl von Lufthunger.
Effizienzphase: Der Körper passt sich an. Die Atemfrequenz sinkt, die Herzfrequenz stabilisiert sich und die Gefäße weiten sich durch den leicht erhöhten CO2-Spiegel im Blut (Vasodilatation).
Ein praktischer Trick für den Übergang: Lächeln! Ein breites Lächeln aktiviert die Gesichtsmuskulatur so, dass die Nasenflügel gespannt werden. Das verhindert, dass die Nase bei tiefem Einatmen durch den entstehenden Unterdruckkollabiert und die Luftzufuhr blockiert.
FOKUS UND FLOW: ANKER IM GELÄNDE
Besonders beim Trailrunning, wo die Bodenbeschaffenheit ständige Aufmerksamkeit erfordert, dient der Atemrhythmus als mentaler Anker. Anstatt sich vom Gelände stressen zu lassen, synchronisiert man seine Schritte mit der Atmung (z. B. ein Schritt-Atem-Verhältnis von 2:3).
Diese Fokussierung führt fast automatisch in einen Flow-Zustand. Während die Mundatmung oft mit “Hecheln” assoziiert wird, ermöglicht die stille Nasenatmung eine tiefere Körperwahrnehmung. Man hört den Wald, die eigenen Schritte und nimmt die Umgebung intensiver wahr.
REGENERATION UND GRUNDLAGENAUSDAUER
Selbst für ambitionierte Läufer ist die Nasenatmung ein unverzichtbares Werkzeug für die Grundlagenausdauer. Da ein Großteil des Trainings im niedrigen Intensitätsbereich stattfinden sollte, dient die Nase als natürliche Geschwindigkeitsbegrenzung. Wenn du nicht mehr rein nasal atmen kannst, verlässt du den Bereich der aktiven Regeneration.
FAZIT: GENUSS STATT KAMPF
Laufen muss kein Kampf gegen die Uhr sein. Durch die bewusste Entscheidung für die Nasenatmung wird jede Einheit zu einer Form der bewegten Meditation. Timo und Klaus sind sich einig: Wer lernt, seinen Atem zu steuern, steuert seine gesamte Laufökonomie.
Die wichtigsten Takeaways für deinen nächsten Lauf:
Zunge an den Gaumen: Aktiviere deine tiefe Stabilität.
Gesichtsmuskulatur nutzen: Halte deine Atemwege durch ein Lächeln offen.
Körpergefühl vor Technik: Der Atem bestimmt das Tempo, nicht die Puls-Uhr.
Werde zum Ball: Nutze die Leichtigkeit einer aufrechten Körperposition.
